9 biện pháp kiểm soát cân nặng khi mang thai hiệu quả

kiểm soát cân nặng khi mang thai

Tăng cân quá mức khi mang thai sẽ đưa mẹ bầu đối diện với nhiều nguy cơ như tiểu đường thai kỳ, sinh non, cao huyết áp, sinh mổ, nhiễm độc thai nghén và thậm chí thai chết lưu. Vậy làm thế nào để kiểm soát cân nặng khi mang thai hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu nhé.

Cân nặng lý tưởng của phụ nữ khi mang thai là bao nhiêu?

  • Không có quy định về bất kỳ con số cụ thể nào đối với cân nặng của phụ nữ khi mang thai. Bởi vì cơ địa của mỗi người mỗi khác. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tự xác định nhờ vào chỉ số BMI:
  • Chỉ số BMI dưới 18,5: Đồng nghĩa với việc cơ thể mẹ quá gầy, cần tăng cân từ 12 – 18kg trong suốt thai kỳ.
  • Chỉ số BMI từ 18,5 đến 26: Đây là chỉ số lý tưởng dành cho phụ nữ và người mẹ nên tăng cân từ 10 – 12kg trong thời kỳ mang thai.
  • Chỉ số BMI trong khoảng 26 đến 29: Đây là dấu hiệu của việc thừa cân nên người mẹ chỉ nên tăng từ 7 đến 12kg để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.
  • Chỉ số BMI trên 29: Dấu hiệu của việc béo phì và mẹ chỉ cần tăng từ 6 đến 11kg hoặc thậm chí ít hơn.

Tại sao cần kiểm soát cân nặng khi mang thai?

  • Kiểm soát cân nặng khi mang thai là vô cùng quan trọng và mẹ bầu cần chú ý đặc biệt, vì việc thừa cân hoặc thiếu cân trong giai đoạn này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
  • Những mẹ bầu thừa cân thường phải đối mặt với nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, và còn nguy hiểm hơn là nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc thai chết lưu. Hơn nữa, việc thừa cân còn làm tăng khả năng phải sinh mổ.
  • Trong khi đó, những mẹ bầu thiếu cân có thể gây nguy cơ cho sức khỏe của thai nhi, với trẻ có khả năng bị suy dinh dưỡng bào thai, sinh ra với cân nặng nhẹ (dưới 2,5kg) và dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn như tiêu chảy kéo dài, viêm đường hô hấp cùng với tình trạng thiếu máu và thiếu vitamin A, D.

9 biện pháp về kiểm soát cân nặng khi mang thai

Tạo một nhật ký ăn uống

Xây dựng sổ nhật ký ăn uống giúp bạn ghi lại thông tin về những món ăn đã ăn vào sáng, trưa và tối, giúp theo dõi và đánh giá tính thích hợp của chúng trong thời điểm đó. Từ sổ ghi chép này, bạn cũng có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn uống và đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết được cung cấp đủ trong mỗi ngày.

Theo dõi các thực phẩm ăn hằng ngày

kiểm soát cân nặng khi mang thai 1

Theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày là rất quan trọng. Trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều mẹ bầu gặp khó khăn trong việc tăng cân do ốm nghén. Tuy nhiên, trong 3 tháng cuối, mẹ bầu cần tăng cường nạp đủ dinh dưỡng hàng ngày, bởi đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh chóng nhất.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng mà mẹ bầu cần quan tâm để bổ sung đủ:

  • Chất béo: Chiếm 25-30% tổng lượng năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Các nguồn chất béo từ dầu ô liu, bơ, hạt cung cấp cho cơ thể. Nên hạn chế chất béo bão hòa từ phô mai, kem, và thức ăn nhanh.
  • Chất xơ: Cần bổ sung ít nhất từ 25-35 gram chất xơ mỗi ngày từ các loại rau quả, trái cây tự nhiên, và ngũ cốc.
  • Chất đạm: Nguồn thực phẩm giàu protein cần bổ sung gồm cá, thịt gà, sữa, hạt,…
  • Canxi: Mỗi ngày, mẹ bầu cần nạp khoảng 1200 mg canxi. Nguồn cung cấp canxi bao gồm sữa đậu nành, nước cam, rau xanh, đậu phụ, hoặc qua các loại thuốc bổ sung canxi.
  • Sắt: Thiếu sắt trong thai kỳ là rất phổ biến, vì vậy mỗi ngày cần bổ sung khoảng 30 mg sắt, gấp 2-3 lần lượng cần thiết so với người bình thường.

Xem thêm: Các phương pháp hạn chế rạn da khi mang thai

Không được bỏ bữa ăn sáng

Buổi sáng, hãy ăn đủ và đầy đủ bữa ăn vì đây là thời điểm quan trọng giúp cơ thể hấp thụ nhiều hàm lượng dinh dưỡng. Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp kiểm soát cân nặng trong thai kỳ, nhưng đó là một suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Sau khoảng 6-8 tiếng ngủ ban đêm, cả mẹ và bé đều cần bổ sung năng lượng vào buổi sáng. Bỏ bữa sáng sẽ khiến mất đi năng lượng, và cơn đói cồn cào sẽ khiến mẹ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.

Không được nghĩ đang ăn cho 2 người

Khi bạn đang cố gắng ăn thức ăn gấp 2 lần bình thường thì bạn đang nghĩ sai. Thay vào đó hãy ăn những bữa ăn vừa đủ nhưng bù lại hàm lượng dinh dưỡng là đủ cho cả mẹ và bé. Điều này góp phần rất lớn vào việc kiểm soát cân nặng.

Thức ăn nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ

Đối với các mẹ bầu mắc chứng ốm nghén, khó tiêu, khó ăn được nhiều thì việc tốt nhất là nên chia các bữa ăn thành nhiều lần ăn để đảm bảo cơ thể vẫn được hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé. Nếu không sẽ có hiện tượng tụt cân nhanh chóng làm suy yếu cơ thể.

Uống nhiều nước hơn

Các chuyên gia khuyên rằng mẹ bầu cần uống khoảng 2 -2,5 lít nước cho cơ thể. Vì sẽ giúp cơ thể được sảng khoái, thanh lọc và có nhiều năng lượng hơn. Bên cạnh đó, việc uống nước nhiều giúp mẹ không còn thèm ăn nữa nên cũng là một biện pháp kiểm soát cân nặng khi mang thai tốt.

Lưu ý lượng calo tiêu thụ

Cần phải tìm hiểu kĩ lượng calo tiêu thụ vào cơ thể thông qua việc đọc sách, báo hoặc nhờ sự hỗ trợ từ chuyên da dinh dưỡng để có thể giúp việc kiểm soát cân nặng.

Ăn ít đồ dầu mỡ và đồ nhiều đường

Giảm thiểu các đồ ăn vặt nhiều đường và nhiều dầu mỡ như các loại bánh ngọt, các đồ uống có ga, thức ăn nhanh và đồ chiên rán. Vì chứa nhiều đường và chất béo rất dễ tăng cân một cách khó kiểm soát.

Tập thể dục đều đặn

kiểm soát cân nặng khi mang thai a2

Ngoài việc xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, các mẹ bầu cần thường xuyên tập thể dục để giúp cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi mang thai hiệu quả hơn. Có thể tham gia vào các hoạt động như đi bộ hàng ngày để giữ cơ thể năng động, hoặc tham gia vào các bộ môn thể thao như bơi lội, yoga để giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Hãy chú ý đến vấn đề cân nặng trong quá trình mang thai. Vì nó ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Không những thế còn khiến cho bạn tự ti sau khi sinh con xong.

Nguồn: https://hongngochospital.vn/

IG: Kim Chi thời trang baby

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *